Con người hiện đại đang sống một cuộc sống làm việc quá mức cho đôi mắt của họ. Khoảng 250 triệu người trên thế giới bị mất thị lực từ nhẹ đến nghiêm trọng. Bạn có biết rằng sức khỏe của đôi mắt có liên quan trực tiếp đến thức ăn mà hằng ngày bạn sử dụng không? Đã bao giờ bạn nghĩ nên dành một ít thời gian của mình để tìm hiểu những thực phẩm tốt cho mắt của bạn? Bài viết dưới đây của bệnh viện mắt Việt Nhật sẽ cung cấp cho bạn một danh sách các loại thực phẩm tốt cho mắt nhất hiện nay.
Nội dung
Thực phẩm tốt cho mắt là gì?
Thực phẩm tốt cho mắt là những loại thực phẩm có chứa những chất tốt cho mắt. Đôi mắt của bạn cần nhiều loại chất chống oxy hóa để luôn khỏe mạnh, một thực phẩm được gọi là tốt cho mắt nếu nó bao gồm một trong các chất sau:
- Lutein
- Zeaxanthin
- Vitamin A, C, E, B
- Beta-caroten
- Axit béo omega-3
- Kẽm
Ăn một chế độ ăn ít chất béo và nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ích không chỉ cho tim mà còn cho mắt của bạn. Điều này không có gì đáng ngạc nhiên: Đôi mắt của bạn dựa vào các động mạch nhỏ để cung cấp oxy và chất dinh dưỡng, giống như tim phụ thuộc vào các động mạch lớn hơn nhiều. Giữ cho các động mạch khỏe mạnh sẽ giúp ích cho đôi mắt của bạn.
Nhóm thực phẩm tốt cho mắt chứa vitamin
Vitamin A
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng được gọi là “vitamin mắt”, và có chức năng bảo vệ màng nhầy của mắt và giữ cho võng mạc khỏe mạnh. Vitamin A có hiệu quả đối với chứng khô mắt, và giữ cho bề mặt của giác mạc sạch. Ngoài ra, nếu bạn thiếu vitamin A, có thể dẫn đến bệnh quáng gà ở mắt. Sau đây là một số thực phẩm tốt cho mắt chứa vitamin A.
Cà rốt
Cà rốt là một nguồn giàu beta-carotene, một loại carotenoid chống oxy hóa mà cơ thể bạn chuyển đổi thành vitamin A, cần thiết cho thị lực tốt. Vitamin A trong cà rốt giúp sản xuất cả tế bào hình que và tế bào hình nón trong mắt, giúp bạn nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu và nhìn thấy màu sắc. Đồng thời nó cũng giúp mắt bạn đủ ẩm để tránh bị khô mắt.
Khoai lang
Beta-carotene trong củ khoai lang với hàm lượng rất cao. Cơ thể bạn chuyển đổi beta-carotene thành vitamin A, một chất dinh dưỡng giúp ngăn ngừa khô mắt và quáng gà.
Trứng
Trứng là một thực phẩm tuyệt vời để ăn cho sức khỏe của mắt. Lòng đỏ chứa vitamin A bảo vệ giác mạc (giác mạc là bề mặt của mắt). Trứng cực kỳ linh hoạt và có thể dùng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối.
Vitamin B
Một chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với mắt là vitamin B. Nó cung cấp năng lượng như trao đổi chất và bảo vệ niêm mạc thúc đẩy quá trình trao đổi chất và ngăn ngừa tắc nghẽn mắt, mỏi mắt và giảm thị lực.
Thịt lợn
Trong thịt lợn có chứa vitamin B1, là loại thực phẩm tốt cho mắt giúp duy trì sức khỏe của da và màng nhầy. Thúc đẩy chức năng của dây thần kinh thị giác, duy trì chức năng dẫn truyền thần kinh bình thường từ mắt đến não. Nó tác động lên các mô thần kinh và cơ để cải thiện tình trạng mỏi mắt.
Các loại đậu
Các thực phẩm có chứa vitamin B1 còn có gạo lứt và đậu phụ, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu xanh, cá chình, trứng cá tuyết, làm tăng hoạt động của dây thần kinh thị giác và ngăn ngừa sự suy giảm thị lực.
Gan
Gan có hàm lượng vitamin B2 đặc biệt cao, cũng được khuyến khích. Nhưng vì vitamin B2 là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước nên cần phải cẩn thận khi nấu.
Vitamin C
Vitamin C ảnh hưởng sâu sắc đến thị lực. Giống như các chất chống oxy hóa khác, nó giúp bảo vệ chống lại tác hại của các gốc tự do và có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng. Nó cũng giúp xây dựng collagen, cung cấp cấu trúc cho giác mạc của bạn. Vitamin C không chỉ giúp duy trì sức khỏe của da và màng nhầy mà còn có thể có tác dụng chống oxy hóa.
Cam và các loại trái cây họ cam quýt
Vitamin C được tìm thấy chủ yếu trong trái cây tươi và rau quả, góp phần giúp các mạch máu trong mắt bạn khỏe mạnh. Nó có thể chống lại sự phát triển của bệnh đục thủy tinh thể, và kết hợp với các vitamin và chất dinh dưỡng khác, bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác.
Cà chua
Cà chua cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, một chất bảo vệ thị lực khác. Các sản phẩm cà chua đã qua chế biến hoặc cà chua tươi ăn với một ít dầu ô liu sẽ giúp tăng cường hấp thu lycopene. Các nhà nghiên cứu cho biết ăn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa sẽ tốt hơn là dùng thực phẩm bổ sung.
Ngoài ra, bạn cũng có thể nhận được lượng Vitamin C dồi dào từ các loại trái cây như dâu tây và quả kiwi, và trong các loại rau như bông cải xanh và ớt.
Vitamin E
Vitamin E có tác dụng thúc đẩy tuần hoàn máu, và nó làm lỏng độ cứng của các cơ thể mi, điều chỉnh độ dày của thủy tinh thể và cải thiện lưu thông máu. Điều này là do axit citric, được cho là tốt để dùng khi bạn mệt mỏi, loại bỏ các chất mệt mỏi tích tụ và giảm căng thẳng. Tiêu thụ lượng vitamin E thường xuyên có thể ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng do tuổi tác cũng như đục thủy tinh thể.
Hạnh nhân
Hạnh nhân là nguồn cung cấp vitamin E tuyệt vời, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của các gốc tự do. Nếu bạn hơi đói, bạn có thể nhận được nhiều vitamin E hơn chỉ bằng cách ăn hạnh nhân như một bữa ăn nhẹ hoặc thay đổi dầu dùng để nấu ăn. Lượng vitamin chống oxy hóa này được khuyến nghị hàng ngày là 15 miligam, số lượng trong khoảng 2 ounce hạnh nhân.
Các loại hạt khác
Các nguồn cung cấp vitamin E dồi dào khác bao gồm hạt hướng dương, quả phỉ, dầu thực vật, đậu phộng và bơ đậu phộng. Hầu hết tất cả các loại hạt đều chứa nhiều vitamin A và E có hàm lượng chất chống oxy hóa cao và có thể giúp cải thiện thị lực của bạn.
Nhóm thực phẩm tốt cho mắt chứa Lutein, zeaxanthin
Lutein được cho là có hiệu quả trong việc cắt giảm sự xâm nhập của ánh sáng xanh vào cái được gọi là điểm vàng của mắt. Các tế bào mắt có thể bị oxy hóa bởi ánh sáng, nhưng lutein ngăn ngừa tổn thương oxy hóa cho mắt thông qua các đặc tính chống oxy hóa của nó.
Rau bina và các loại rau xanh có lá sẫm màu
Những loại rau này rất giàu hai chất chống oxy hóa được lưu trữ trong điểm vàng – lutein và zeaxanthin. Lutein và zeaxanthin hấp thụ ánh sáng xanh, đặc biệt có hại cho võng mạc. Những chất dinh dưỡng này cũng có thể giúp mắt phát hiện độ tương phản tốt hơn.
Cải xoăn, xà lách romaine, cải thìa, củ cải xanh, bông cải xanh và đậu Hà Lan cũng là những thực phẩm tốt cho mắt giàu lutein và zeaxanthin
Ngô vàng
Ngô vàng là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin tuyệt vời. Những người lớn tuổi tăng cường lượng lutein và zeaxanthin trong máu thông qua ăn các loại thực phẩm như ngô và các loại trái cây và rau quả giàu carotenoid khác sẽ giảm đáng kể nguy cơ mất các sắc tố này.
Nhóm thực phẩm tốt cho mắt chứa Kẽm
Kẽm cũng là cần thiết để duy trì lượng vitamin A bình thường trong máu và để sử dụng trơn tru vitamin A dự trữ trong gan. Ngay cả khi bạn bổ sung đủ vitamin A nhưng thiếu kẽm sẽ làm giảm khả năng phục hồi thị lực của bạn. Tình trạng thiếu hiệu quả có thể dẫn đến quáng gà và khô giác mạc, có thể dẫn đến thị lực kém.
Hàu
Hàu là một trong những nguồn cung cấp kẽm khoáng chất tốt nhất, giúp bảo vệ mắt khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Ở liều lượng cao, kẽm cũng có tác dụng làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa điểm vàng khi bạn có giai đoạn đầu của bệnh.
Thịt bò nạc
Bổ sung thịt bò nạc trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe cho mắt của bạn. Thịt bò chứa kẽm, giúp cơ thể hấp thụ vitamin và có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi cao.
Các loại đậu
Đậu mắt đen và đậu lăng là nguồn cung cấp bioflavonoid và kẽm dồi dào – có thể giúp bảo vệ võng mạc và giảm nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Nhóm thực phẩm tốt cho mắt chứa axit béo omega 3
Omega 3 là một loại acid béo gồm có 3 loại dưỡng chất là DHA, EPA thuộc nhóm thực phẩm tốt cho mắt. Trong đó DHA là một trong những thành phần có tác dụng tốt đối với đôi mắt của chúng ta. DHA chiếm hơn một nửa chất béo trong võng mạc và rất cần thiết để duy trì đôi mắt khỏe mạnh. DHA cũng bảo vệ dây thần kinh thị giác và giữ cho nó có thể nhìn thấy ở những nơi tối tăm. Không đủ DHA cũng có thể gây giảm thị lực. Có thể nói, DHA đóng vai trò chính trong việc duy trì chức năng bình thường của mắt.
Các loại cá có dầu
Cá có dầu là loại cá có dầu trong ruột và mô cơ thể, vì vậy ăn chúng sẽ cung cấp lượng dầu cá giàu omega-3 cao hơn. Các loại cá chứa nhiều omega-3 có lợi nhất bao gồm:
- Cá thu trong 100g cá thu có chứa 5134 mg omega-3.
- Cá hồi trong 100g cá hồi có chứa 2260 mg omega-3.
- Cá mòi trong 100g cá mòi có chứa 1480 mg omega-3.
- Cá cơm trong 100g cá thu có chứa 2113 mg omega-3.
- Cá trích trong 100g cá trích có chứa 1729 mg omega-3.
Các loại hạt giàu omega-3
- Hạt lanh: 1 muỗng hạt lanh chứa 2338 mg omega-3, trong 1 muỗng canh dầu hạy lanh chứ 7196 mg omega-3.
- Hạt chia trong 28g hạt chia có chưa 4915 mg omega-3.
- Quả óc chó 7 quả óc chó chứa 2542 mg omega-3.
- Đậu nành trong 100g có chứa 1443 mg omega-3.
Các loại thảo mộc và trà tốt cho mắt
Ngoài những loại thực phẩm tốt cho mắt nêu trên thì sử dụng bổ sung thêm các loại trà thảo mộc cũng rất tốt cho sức khỏe của mắt.
Trà thì là, hoa oải hương và bạc hà là những ví dụ điển hình. Tất nhiên, bạn có thể pha trà thảo mộc và uống, nhưng chườm vùng đầu mắt bằng khăn tẩm nước có chứa tinh dầu thơm cũng rất hiệu quả. Đặt khăn này vào tủ lạnh và để nguội một chút, bạn sẽ cảm thấy mát mẻ và sảng khoái hơn. Mặt khác, nếu bạn muốn làm ấm mắt và cải thiện lưu thông máu, làm nóng khăn trong lò vi sóng khoảng 30 giây cũng rất hiệu quả. Trà hoa cúc được cho là có hiệu quả chống lại chứng mờ mắt.
Bạn nên kết hợp một chút khôn ngoan và khéo léo để xem xét sức khỏe của mắt trong thời gian uống trà và thư giãn hàng ngày của bạn.
Lợi ích của việc tiêu thụ các thực phẩm tốt cho mắt
Các tình trạng nghiêm trọng về mắt có thể tránh được nếu bạn tiêu thụ các thực phẩm tốt cho mắt có chứa nhiều loại vitamin, chất dinh dưỡng và khoáng chất, được gọi là chất chống oxy hóa. Các tình trạng về mắt mà bạn có thể ngăn ngừa nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng những thực phẩm tốt cho mắt là:
- Ngăn ngừa đục thủy tinh thể, gây ra mờ mắt.
- Thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác, có thể hạn chế thị lực của bạn.
- Bệnh tăng nhãn áp.
- Bệnh khô mắt.
- Tầm nhìn ban đêm kém.
Nếu bạn có thị lực kém hoặc mắt mệt mỏi, thông thường bạn phải điều chỉnh bằng kính cận hoặc kính áp tròng, hoặc sử dụng thuốc nhỏ mắt. Tuy Vitamin, lutein, zeaxanthin, axit béo omega-3,… không phải là cách chữa bệnh về mắt, chúng cũng không giúp bạn trở lại thị lực mà bạn có thể đã mất. Nhưng dinh dưỡng tốt ở mọi lứa tuổi là điều cần thiết cho toàn bộ cơ thể của bạn, và đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì đôi mắt khỏe mạnh.
Một số lưu ý khi chế biến các thực phẩm tốt cho mắt
Ăn thực phẩm tốt cho mắt vừa tốt cho mắt vừa cải thiện sức khỏe và mức năng lượng của bạn. Tuy nhiên, nếu bạn chế biến chúng không đúng cách sẽ ảnh hưởng lớn đến lượng chất dinh dưỡng trong nó thậm chí là mất đi. Sau đây là một số lưu ý khi chế biến những loại thực phẩm tốt cho mắt:
- Omega 3 là chất dinh dưỡng rất nhạy cảm với nhiệt, nó bị mất đi đáng kể trong quá trình nấu nướng. Ví dụ như chiên cá ngừ đã được chứng minh là làm giảm hàm lượng omega-3 lên đến 70–85%, trong khi nướng chỉ gây ra tổn thất tối thiểu. Trong trường hợp nướng cá và cá luộc thì không sao vì các axit béo bên trong không bị oxy hóa dù bề mặt có bị oxy hóa.
- Thực phẩm tốt cho mắt giàu vitamin dễ dàng hòa tan trong nước và nhạy cảm với nhiệt, vì vậy cần phải có sự khéo léo khi nấu nướng. Trái cây và rau sống có thể ăn được mà không cần nấu chín được khuyến khích để hấp thụ vitamin C hiệu quả. Khi luộc rau tránh sử dụng nước quá nhiều và nấu quá lâu sẽ làm thất thoát hàm lượng vitamin có trong rau xanh.
- Lutein và zeaxanthin hòa tan trong chất béo, nên ăn rau xanh với dầu ô liu sẽ giúp đảm bảo rằng bạn hấp thụ được nhiều và ngon miệng hơn.
Những thực phẩm tốt cho mắt mà bệnh viện mắt Việt Nhật giới thiệu trên đây, chắc hẳn sẽ khiến một số bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng có rất nhiều chất dinh dưỡng và thành phần có hiệu quả đối với mắt. Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh kết hợp với khám mắt định kỳ là chìa khóa để giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh về mắt.
